Muito mais que longo.

Na sexta feira passada saí de casa para correr 40km. Seria a maior distancia que alguma vez iria percorrer em treino.

O treino longo é considerado um elemento chave na preparação das maratonas ou ultra trails. Não sou de maneira algum um especialista, mas pelo que tenho lido (e experimentado) a ideia é simples e até lógica: o nosso corpo utiliza dois tipo de "energia" na corrida, a primeira são as reservas de glicogénio (hidratos de carbono) e a segunda é a gordura. 

O glicogénio é uma espécie de gasolina aditivada para aviões, que queima com uma grande velocidade e está guardado num deposito pequeno. Ou seja, as reservas são muito limitadas, apesar de existirem algumas estratégias para as aumentar (o famoso Carbo-Loading, ou por outras palavras, uma alimentação rica em hidratos de carbono, e outras que vamos ver mais à frente). Estas reservas são utilizadas sempre que fazemos alguma actividade física, particularmente em exercícios físicos intensos, nos quais precisamos de uma libertação de energia quase instantânea. O problema é o tamanho do deposito. Sendo pequeno, por mais que o treinemos este vai ficar vazio e depois o mais certo é darmos de caras com um senhor mal encarado com uma marreta na mão! Por isso, a menos que tenhamos alguma ascendência Queniana ou o nosso nome for Jéssica Augusto, para provas longas como a maratona ou ultra-trails, temos que recorrer à segunda fonte de energia.

O nosso corpo acumula muito mais gordura que hidratos de carbono, logo as reservas de gordura são muito maiores, além disso para a mesma quantidade de hidratos de carbono e gordura obtém-se mais do dobro de energia com a gordura. No entanto, são reservas de muito mais difícil acesso. De facto, tem que existir uma data de processos, que me ultrapassam, até que a gordura seja finalmente transformada em energia. Ou seja, o processo de libertação de energia é demasiado lento para actividades muito intensas. Ora, numa prova como um ultra-trail que pode durar várias horas, é óbvio que a chave do sucesso está aqui! 

Para o meu treino longo de sexta feira escolhi as estradas mais planas e chatas que conheço. Ao fim de 22km cheguei finalmente ao primeiro "abastecimento", na barragem de Alpiarça. Enchi as duas garrafas que levava na mochila com água (já estavam vazias) e segui caminho. Metade estava feito.

Ok, nesta altura já percebemos que necessitamos indispensavelmente de ambas as fontes de energia para a corrida. Parece que o ponto fulcral nisto tudo é arranjar uma afinação ideal para optimizar este consumo de energia. Ou seja, treinar o nosso corpo para utilizar as formas de energia de maneira mais eficaz. 

Para as reservas de glicogénio muscular este processo de afinação passa por um treino sistemático, bem orientado e acompanhado por uma dieta cuidada. Os músculos trabalhados aumentam muito a capacidade de armazenamento.

No entanto, como já vimos, o que nos interessa mesmo é optimizar o consumo de gordura (atenção, quando falo de gordura não estou a referir-me a banhas ou pneus). É aqui que entra o treino longo. Ao fazermos um treino de resistência de longa duração com intensidade baixa, estamos basicamente a ensinar os músculos a utilizarem cada vez com mais eficácia os hidratos de carbono em vez de recorrerem ao glicogénio. Temos ainda outra vantagem, quanto mais trabalhados os músculos, mais rápido é o processo de obtenção de energia o que reduz cada vez mais o consumo do limitado glicogénio! Lembrem-se que não só o deposito de gordura é muito maior, como a energia obtida é o dobro em relação ao glicogénio. Mas atenção, é muito importante que estes treinos longos sejam realmente de intensidade baixa!

Quando saí de Alpiarça notei que o ritmo que vinha sendo certo como um relógio nos primeiros 20km começou a baixar. É muito cedo para isso, pensei. Comi um gel, alguns frutos secos, porque o calor era muito, bastante água e continuei. Um pé à frente do outro.

Pronto, já percebemos as razões físico-químicas quanto ao beneficio do treino longo. Mas será  que é só uma questão física?

Não, está muito longe de ser.

Para mim, antes de cortar a meta aos 42.195km, o que define um maratonista são os treinos longos. É acordar de madrugada ao fim de semana no verão, enquanto toda a gente está na praia, e sair para correr sozinho durante 3 ou mais horas. Não há pessoas a aplaudir, não há pórtico da meta, não há abastecimentos de 5 em 5km. Somos só nós, os nossos pensamentos, e um pé à frente do outro. Vezes e vezes sem conta.

Seria de prever que alguém que fez duas vezes 53km no espaço de duas semanas cumpriria os 40km numa estrada relativamente plana com a maior das facilidades. Mas estava com 30km e de repente as pernas começaram a ficar presas. Parecia que todas as estradas onde corria eram a subir. As rectas tinham pelo menos 110km de comprimento e eu conseguia ver o final em todas. Tão longe...

É aqui que entra a outra componente do treino longo, tão ou mais importante que a questão física. 

Assim como os músculos precisam de ser optimizados para serem eficientes, também a nossa cabeça precisa de ser habituada ao massacre que é um treino longo. O desafio brutal que é por o pé direito à frente do esquerdo quando estamos completamente esgotados. Não há ninguém ali que nos incentive a tal, somos nós contra nós.

Depois dos 38km o meu corpo pediu para parar, mas não lhe obedeci. Ele queixou-se muito, protestou e fez birra. Não queria que eu mexesse as pernas mas eu contrariei-o. Estava numa missão vital, tinha que chegar aos 40km ou então......bem...tinha que chegar, pronto!

Cheguei à minha rua com 40km certinhos, se faltassem 500m lá teria que dar uma volta ao bairro, mas não. Estava completamente esgotado. Parei o cronómetro, pus as mãos nos joelhos e finalmente cedi ao queixume do meu corpo. Sentei-me no passeio e fiquei a olhar em frente, ofegante. Não havia ninguém para me dar uma medalha, nem sequer um speaker a incentivar ou pessoas a aplaudir, no entanto tinha passado quase 4 horas numa luta enorme comigo próprio. 

A recompensa? Bem, todos vocês correm, vocês sabem bem qual é a recompensa. 

A tempestade perfeita

Toda a gente sabe que depois de uma prova bem sucedida coisas estranhas passam-se na nossa cabeça. Descargas de adrenalina, sobre doses de endorfinas, euforia desmedida... Não sei, chamem-lhe o que quiserem.

Acontece que o meu calendário previa a participação em 3 provas muito desafiantes nas últimas semanas. O pior é que por "últimas semanas", estou a falar em 4 semanas. Três provas em quatro semanas: Almonda, Sintra e Óbidos.

A coisa foi acumulando muito lentamente, é certo, mas depois de Sintra a luz do manómetro acendeu e já tinha os stocks de euforia no máximo! Oh não..e ainda falta Óbidos! E se correr bem também? Podíamos, meus amigos, estar a presenciar a formação de uma tempestade perfeita! As consequências que daí advinham seriam imprevisíveis e possivelmente demolidoras! Mas nada a fazer, a inscrição estava feita, tinha 52km para correr em Óbidos e raios me partam se não os havia de correr!!

E corri.

E corri bem.

Mais uma vez acabei a prova bem disposto e com vontade correr mais.

Voltei para casa a flutuar numa nuvem de endorfinas e assim andei durante uns dias. Zero dores, nada de empenos, só satisfação e um sorriso constante na cara.

Olhei para o computador de bordo e vi uma luz vermelha a piscar. Era o indicador dos níveis de euforia, estava a passar dos limites e tentava avisar-me que o melhor era acalmar-me. Mas eu não quis ouvir. Porque é que havia de ouvir alguém? Consigo fazer tudo, não há nada que me pare agora!!

Pronto, nada a fazer, a tempestade perfeita tinha-se formado. Que o Deus nosso senhor das corridas  me ajude!

Entretanto, numa viagem de trabalho de cerca de duas horas, comecei a seguinte cadeia de pensamentos, que se veio a revelar catastrófica:

Pfff nunca mais é 13 de Setembro para ir correr os 40km do Douro Ultra Trail!!! Ainda por cima hoje vi o video de promoção da prova.. brutal!! Estou deserto para ir correr naqueles sítios! É pena não passar por todos, isso só o pessoal dos 80km. Aaah o pessoal dos 80km, nobres super-homens! Quem me dera.. Vou ter que esperar mais uns meses, e a treinar bem, para conseguir isso! Ainda só corri 53km, sou um menino ao pé deles. Se bem que 53km nem é muito longe de 80. Vistas bem as coisas são só mais 27km. Naaaa, mas não, isso não é para mim ainda!! ....ou é? Espera lá, estou aqui a consultar os meus indicadores internos e estão a dizer-me que possivelmente tenho pernas para isso! Não, melhor, dizem que faço aquilo na boa, é só ir com juízo!!! O quê? Agora estão a perguntar-me se não há distancias maiores, que também as consigo fazer!!! Mas, se consigo correr distancias maiores, consigo correr os 80km do DUT!! É ÓBVIO!! CONSIGO CORRER OS 80KM!!!!! QUERO MUDAR IMEDIATAMENTE A MINHA INSCRIÇÃO!!!!!

.....

Adivinhem qual foi a primeira coisa que fiz quando cheguei a casa.

VI Trail Noturno da Lagoa de Óbidos - 50km

Decidi voltar a dedicar-me aos trilhos há pouco tempo, logo ainda estou em pleno período de re-aprendizagem (será que acaba?). Ontem, durante as 7 horas que demorei a percorrer os 52km do Trail Nocturno da Lagoa de Óbidos, tive uma verdadeira masterclass de corrida em trilhos.

Mais uma vez, foi dia de invasão Almeirinense a uma prova. Desta vez foram 7 a fugir da Lezíria para os montes e vales (e praias, mas já lá vamos). A novidade é que desta vez fomos numa carrinha da Associação 20km de Almeirim, clube da terra que orgulhosamente passei a representar recentemente. 

O Victor está à parte não é por cheirar mal, era para mostrar o logo dos 20km.

Partimos a umas conservadoras 17:45, com margem suficiente para levantar dorsais, comer qualquer coisa, equipar e fazer-nos aos trilhos. Teoricamente seria mais que suficiente, mas o imprevisto está sempre presente, e desta vez decidiu dar um ar de sua graça na altura da refeição. Já agora, donos de restaurantes e cafés de Óbidos, está a haver uma feira medieval que traz milhares de turistas à vossa terra, ao mesmo tempo realiza-se uma corrida que traz outras centenas de pessoas, será assim tão difícil prever que o negocio nesse dia vai ser superior ao normal, e que o melhor é estarem preparados? Sete da tarde e já não há pão para fazer bifanas? Depois não vale culpar a crise... Bem, falhado o plano A, era altura de improvisar. Comprei uma caralhota numa barraca que vendia produtos regionais (se não sabem o que é, vão ver ao google ou então venham aos 20km de Almeirim em Outubro), um queijo de Nisa noutra e estava feita a bucha. 

Às 21h foi feito um briefing (mais uma vez nem sequer dei conta) e houve uma partida simbólica dentro de Óbidos. Percorremos as bonitas ruas da vila num percurso de 700m até ao pórtico de partida oficial. Adrenalina a correr, ansiedade em níveis máximos, cumprimentos feitos, desejos de boa prova, 3, 2, 1, siga!!

Esta é uma daquelas provas que ao analisar o perfil altimétrico dá imediatamente origem a um condescendente "ah, é muito rolante, é fácil!". De facto, ao analisarmos o percurso, os 900m D+ deixavam antever uma corrida tranquila e rolante. Será que é mesmo assim?? Hmm..já vamos ver.

Os primeiros 3km foram feitos num pelotão compacto, primeiro ainda dentro de Óbidos, depois por trilhos largos e estradões. Ao terceiro quilómetro deu-se o já habitual, mas sempre irritante, engarrafamento. Foi logo aqui, aos 3km, que enfiei um pé dentro de água pela primeira vez. Costumo falar pouco do material que uso, mas tenho que fazer uma referencia às minhas Salomon XT6 Softground. O molhar de pés foi uma constante ao longo da prova, assim como o armazenamento de areia para levar para casa, mas nem assim as sapatilhas deixaram de ser confortáveis e perderam eficácia. Uma escolha pouco económica (apesar dos 40% de desconto que consegui) mas bastante acertada. 

Ao analisarmos o perfil altimétrico da prova podemos constatar que uns 80% do acumulado da prova ficava despachado nos primeiros 20km.

Os primeiros 15km da prova foram típicos quilómetros de provas de montanha. Com algumas subidas muito agressivas, single tracks, descidas suaves ou nem por isso, passagens fugazes por povoações e atravessamentos de ribeiros. Logo ali no quilómetro 11, reforcei uma lição que já tinha aprendido em Sintra.

Lição nº 1

- Atenção à análise de gráficos de perfis. Aqueles montezinhos junto a grandes paredes, que parecem ideais para descansar, às vezes são o maior dos obstáculos.

Foi um desses "montezinhos" que provocou o parcial mais lento de toda a prova, 1km em 14m25s.

No entanto, talvez devido ao treino que tenho adoptado nos últimos 2 meses, sinto-me relativamente confortável neste tipo de traçado. A estratégia é sempre a mesma: subidas a andar, corrida no plano e tentar ao máximo minimizar os impactos nas descidas mais agressivas. Desta maneira foi fazendo quilómetros sem causar grandes danos ao corpo.

Ainda não vos tinha dito, mas por esta altura ainda não tinha parado de chover. Uma chuva molha parvos, é certo, mas o suficiente para nos deixar completamente molhados e bastante desconfortáveis.  Foi também por esta altura,  por volta dos 15km que aprendi mais algumas lições.

Lição nº 2

- O frontal é confortável, ilumina o caminho de maneira mais que suficiente e a noite é fresca e boa para fazer desporto, mas correr com esta luz artificial é muito mais cansativo do que julgava. Não sei se por ser míope, mas por esta altura sentia a cabeça cansada por estar constantemente a adaptar-me à pouca iluminação.

Foi por esta altura que pela primeira (e única) vez nesta prova desanimei um pouco. Faltavam 35km e já estava com pouca vontade de ali estar. A chuva e os problemas intestinais (quem diria, uma caralhota com queijo de Nisa meia hora antes de uma corrida não é lá muito boa ideia!) estavam a esmorecer-me, estava desconfortável. 

Depois da separação aos 17km começou verdadeiramente o Ultra. Logo depois da bifurcação apanhámos a primeira de muitas subidas em areia solta.

Licão nº 3

- Descidas em areia solta são engraçadas de se fazer. Podemos alargar a passada à vontade, não há o perigo de escorregar ou apanhar alguma pedra e tropeçar, é divertido! Correr em terreno plano na areia é muito, muito difícil! Um verdadeiro massacre. Até a andar custa. Subir em areia é +/- o equivalente a arrancarem-nos unhas com um alicate, espero que a imagem seja esclarecedora. Já agora, pessoal da Marathon des Sables e até da UMA - vocês são os maiores!! A mim não me apanham lá.

Por volta dos 20km estava claro que os problemas intestinais não me iam abandonar. A libertação de gases já era uma constante há uns quilómetros (o que motivou o seguinte comentário do meu colega Valter "Essas sapatilhas são fixes, mas rangem muito!") e uma paragem técnica era inevitável (acham que estou a ser nojento? Leiam aqui sff)

Lição nº4

- Cagar no mato é fácil. Cagar no mato com uma luz na cabeça pode ser um pouco constrangedor. Ah queres passar despercebido e despachar a coisa o mais rápido possível? Ok, tudo bem, mas faz isso com uma luz a apontar para ti, estranhamente uns metros desviada do percurso normal da corrida.

Enfim, mata adubada e estava pronto para enfrentar o resto dos trilhos. Fiquei bastante aliviado o que deu ânimo. Infelizmente os problemas intestinais continuaram pouco depois, como eu já suspeitava. Mas chega de queixume. 

O terceiro abastecimento, aos 25km, foi o primeiro de sólidos. Como estava um pouco mal disposto comi pouco, mas aproveitei para recuperar energias  numa paragem de cerca de 5 minutos. Estava muita gente no abastecimento por isso não foi fácil chegar-me à mesa da comida. Esta tinha o habitual, banana, marmelada, alguns salgados, batata frita, tomate com sal, etc, aos quais se juntava copos de água + isotónico. O suficiente para uma prova de 50km, penso eu. Neste abastecimento encontrei alguns desistentes que esperavam uma carrinha para os levar a Óbidos. Uma decisão sempre muito difícil, mas que foi feita na altura certa, já que o pior ainda estava para vir.

Estão a ver aquela secção toda junto ao mar? Correspondem aos 9km entre o 3º e 4º abastecimento. "Ah, junto à praia, isso é plano, deve ter sido bem rolante!" Ui, se era! Areia, subidas, descidas, arribas (ai as arribas..), molha o pé, areia nas sapatilhas, mais sobe e desce na areia, mais uma arriba....argh! Foram os 9km mais dificeis da prova, sem dúvida, mas também os mais bonitos. As arribas daquela zona à noite são qualquer coisa de espetacular. Não são como as de Sintra, altíssimas e agressivas, mas de uma pedra creme, suave, com sulcos grandes provocados pela passagem da água que com a luz do frontal tornam o cenário quase extraterrestre.

Foi a única imagem que encontrei na net. Não dá para ver as arribas, mas conseguem ver o tipo de piso.

Foi muito duro, principalmente por causa da areia. Demorei 1h40 a percorrer os 9km. Definitivamente aquilo ia deixar marcas, e constatei isso num quilómetro perfeitamente corrível antes do 4º abastecimento. De repente as pernas já não respondiam, e aqueles segmentos de descanso ameaçavam tornar-se um tormento.

O 4º abastecimento já estava menos concorrido e tinha a mesma coisa que o anterior. O pessoal da organização aqui foi impecável, sempre com palavras de incentivo. Enquanto comia perguntei a um se ainda tínhamos muita areia pela frente. Ele disse que não, que os próximos 9km, até ao próximo abastecimento eram feitos à volta da lagoa, numa ecopista perfeitamente plana e que depois voltávamos a uma parte de montanha parecida com a inicial. Ok, boa, por acaso o ultimo quilómetro tinha sido a correr e não tinha aguentado, mas não há-de ser nada!

Aqui está a inofensiva ecopista.

Saí do abastecimento revigorado e comecei então a contornar a Lagoa. Rapidamente reparei que o ritmo de 5 e pouco ao km dos primeiros segmentos planos deram lugar a 5:50, 6min/km. Tudo bem, é preciso é fazer e ir ganhando uns quilómetros. À medida que os quilómetros foram passando comecei a sentir o corpo cada vez mais preso, sentia dores em todo o lado. O ritmo mantinha-se e até fui passando muita gente, mas estava desconfortável a correr, cada passo era forçado, passava a vida a olhar para o relógio e não parava de beber água por causa de uma sensação constante de secura, o que piorava os problemas intestinais. Mais ou menos a meio dos 9km passámos por uma zona pantanosa obrigatoriamente a andar. Quando retomei o ritmo de corrida parecia que tinha dois paus em vez de pernas! Então mas o ser rolante não é bom?? Pois..

Lição nº5

- Desconfiem dos percursos rolantes. Não é tão bom como parece! Se fosse fácil, toda a gente fazia uma maratona. Correr durante períodos longos leva a um desgaste muito grande do corpo, ainda mais quando já estamos com muitos quilómetros de trilhos em cima.

Fui aguentando aquele ritmo pastelão de 6min/km e eventualmente lá cheguei ao 5º abastecimento, também de sólidos (excelente a distribuição dos abastecimentos). Estava com 43km, faltavam 8 segundo a organização. A prova estava feita, era altura de ir a gerir até ao fim!! Ou não..?

Lição nº6

- O organizador de provas de trilhos é uma espécie com um carácter bastante sádico. Quando pensas que já acabaste, só faltam 2 ou 3km, levas com uma surpresazinha só para não ires a rir para casa! 

Os 9km na praia seguidos dos 9km a correr (uuui, 9km a correr, que mariquinhas!) levaram as minhas reservas de energia quase a zero. Mal parei no abastecimento constatei isso. Demorei muito mais que nos outros. O exercício de trocar as pilhas do frontal assemelhou-se quase ao desarmamento de uma bomba, tal a dificuldade que já tinha em fazer as mãos obedecerem à minha vontade. Se já nem as mãos obedeciam, quanto mais as pernas!

Como previsto, os primeiros 5 de 8km foram em trilhos normalíssimos de montanha. Claro que já custavam muito mais a fazer que no inicio, mas lá se foram fazendo. Já cheirava a meta! O pior foram os últimos 3km (que afinal foram 4)..A tal surpresazinha! 

Quatro quilómetros de trilhos muito técnicos, num constante sobe e desce parte-pernas, lama, paus, valas com água pelo joelho, cordas, escadas e tudo a que temos direito! Uma ultima escadaria projectada por um senhor que certamente teria pernas com 2.5m de altura, mãos nos joelhos a subir, um ultimo esforço, entra na muralha e ... já está!! 7h02m depois chegava de um trail muito mais duro do que contava. Desta vez, por razões óbvias não tinha a Sara e a Maria Amélia a receberem-me. Fez falta...

O ultimo abastecimento, já na meta, estava muito completo, tal como os outros, e ainda tinha o bónus de uma sopa de legumes quentinha que me soube pela vida! Agora era altura de rumar para a carrinha para me encontrar com os meus amigos. Antes da volta ainda tomei banho nos balneários disponibilizados. Um banho a escaldar que me soube espetacularmente bem. Uma palavra ainda para a marcação do percurso que estava impecável. Excelente organização a corresponder às expectativas.

Em conclusão, foi uma boa prova, muito mais dura do que contava, e que deu para fazer um bom treino de corrida nocturna, que servirá para outras aventuras. No fim, ainda me apercebi de mais um, óbvio, ensinamento:

Lição nº7

- Duas semanas a separar duas ultra maratonas de 52km é pouco, se calhar ganhava um bocadinho de juízo e deixava de pensar que sou o Luís Mota!

Um último destaque para o meu amigo e Almeirinense Omar Garcia que voou por Óbidos em 5h13, acabando em 17º da geral! Parabéns chefe!

Próximo objectivo - Douro Ultra Trail (80km), 13 de Setembro.

Ultra Trail Monte da Lua - 50km

"Cinquenta e três quilómetros? Sete horas e tal?? Mas não foste sempre a correr pois não? Aaah então está bem!" É mais ou menos assim que têm sido as minhas conversas com os Muggles nos últimos dias (sim, fiz uma referencia extremamente nerd ao Harry Potter). Mas quem os pode censurar? Como é que se explica a alguém que uma subida é tão agressiva que nos deixa as pernas a arder no fim de 100 metros? Como é que se faz ver a uma pessoa que uma descida pode ser muito mais massacrante que a pior das subidas? Pois, eu também não sei, mas vou tentar nas próximas linhas descrever a experiência brutal que foi no sábado passado correr o Ultra Trail Monte da Lua.

Decidi há uns tempos que ia fazer umas provas de trail. Dar uma nova oportunidade a uma variante da corrida que comecei por olhar com muita desconfiança e até foi posta de lado depois de algumas experiências piores. Mudei o método de treino e a maneira de encarar as corridas, uma mudança de chip, como disse no último post. No sábado ia fazer o derradeiro teste. A última vez que tentei a distancia, o ano passado no Zêzere, foi 90% de sofrimento e 10% de diversão. Parti para o Monte da Lua com um único objectivo: inverter esta estatística.

O primeiro desafio desta corrida foi o planeamento e preparação. Já fiz algumas maratonas, li dezenas de textos sobre isso, posso dizer que consigo preparar a prova com relativa segurança. Mas e para uma corrida de 50km que vai durar 7 ou 8 horas? Nas ultimas duas semanas andei exaustivamente a preparar uma lista de itens para que não faltasse nada. Analisei previsões meteorológicas, ouvi conselhos de gente experiente e preparei-me mentalmente para a grande aventura. Toda esta antecipação fez subir muito os níveis de ansiedade, claro. Mas é aquela ansiedade boa, das borboletas na barriga, de estar a trabalhar e só pensar no momento em que passamos por baixo do pórtico da partida!

No sábado, às 8 da manhã, lá estava eu na Praia das Maçãs com os meus companheiros de Almeirim, juntamente com outros cerca de 200 atletas (? ainda não saíram as classificações, não sei bem quantos eram) que iam partilhar o percurso connosco. Sim, o percurso, porque a prova é diferente para cada um de nós. Depois de um briefing já no areal da praia, que confesso prestei pouca atenção, foi dada a partida.

Aí vão eles. Eu estava lá para trás.

Dificilmente poderíamos ter um melhor dia em Julho para correr que o que esteve no sábado. Nublado, temperaturas a rondar os 21 graus, sem chuva e sem vento. Perfeito!

Juntamente com o equipamento e comida, decidi levar comigo uma Go Pro emprestada para tirar umas fotos pelo caminho. Muito boa ideia, dizem vocês! Pois é, mas tinha sido bem melhor se a tivesse levado com a bateria carregada! O resultado foi um video de 10s da partida e puff, acabou-se a Go Pro. Ainda por cima embebido pelo espírito de Tarantino que há em mim, esqueci-me de ligar o cronometro até estar quase com 1km de prova... Qué burro! O resultado é que mais uma vez não tenho uma única foto da corrida. Todas as que vão ver neste post são escandalosamente roubadas do facebook.

Os primeiros 10 quilómetros foram tranquilos, quase sempre a subir ligeiramente. Disse a mim mesmo que ia andar em todas as subidas e assim fiz, mesmo aquelas que conseguia correr. Nesta altura seguia em conjunto com o meu amigo Victor. Houve um primeiro, e único, congestionamento para passar por um ribeiro logo aos 2º ou 3ºkm. Para a prova dos 50km não foi nada de especial, mas já ouvi dizer que nos 25 provocou um grande tempo de espera.

O tal ribeiro.

A prova teve poucos abastecimento, apenas 2 sólidos e 2 líquidos (só de água). É verdade que sim, eram poucos para uma prova destas, mas não sei se por já estar mentalizado para isso não senti necessidade de mais. O primeiro foi aos 16km, depois de 5km quase sempre a descer por uns trilhos rápidos muito giros. Racionei o litro de água que levava comigo e chegou mesmo à conta ao abastecimento. Felizmente que este estava no sitio certo e não 1km ou dois à frente, como às vezes acontece. Já ia com uma ligeira sensação de fome há algum tempo, por isso mal lá cheguei alambazei-me de banana, amendoins, batata frita, marmelada, tomate com sal e outros salgados que para lá havia. Soube-me espectacularmente bem e deu-me uma energia extra para os próximos quilómetros. No abastecimento o David juntou-se a mim e ao Victor. Seguimos os três juntos.

Para mim, a verdadeira prova começou logo a seguir ao abastecimento, no km 18, quando entrámos na Quinta da Regaleira. Nunca tinha visitado a Regaleira, que crime! Foi fantástico correr naqueles caminhos, num sobe e desce constante por trilhos e estradões. Em todo o lado respira-se mistério e simbolismo. O ponto alto foi a descida do Poço Iniciático, usado em rituais de iniciação à maçonaria. Senti-me um privilegiado por poder correr ali, e até me fez esquecer que já íamos quase com 20km nas pernas.

Poço Iniciático.

Já completamente embrenhados na Serra, a fase seguinte da corrida foi a subida ao Castelo dos Mouros. Esta foi a primeira subida a sério da prova. A certa altura passámos por uma grande escadaria, com degraus muito incertos, que me fez pensar no ultra trail da Madeira, onde os degraus são prato forte. É muito mais difícil do que parece. Nesta altura ainda não houveram troços muito compridos a subir, mas o caminho era extremamente técnico o que obrigava a uma série de esforços de recurso que foram moendo o corpo. Foi aqui que me separei dos colegas almeirinenses. Até ao fim da prova corri muitos quilometros completamente sozinho. Não é coisa que me aflija, e felizmente o percurso esteve sempre muito bem marcado, quer pelas fitas quer por bolas pintadas no chão. Nunca me perdi e raramente tive dúvidas sobre que caminho seguir.

O segundo abastecimento, este só de líquidos, estava situado aos 28km na Lagoa Azul. Eu não conhecia de todo a Serra de Sintra, mas aquele foi dos cenários que mais gostei. Principalmente porque não estava nada à espera de encontrar ali um lago daqueles. Antes do abastecimento houve 4 ou 5km bastante corriveis, em descidas pouco agressivas por trilhos e estradões. O ideal para retemperar energias. Aproveitei para encher os bidons que já estavam nas últimas. Mais uma vez o abastecimento estava no sitio certo, deu para racionar a água na perfeição.

O abastecimento estava naquele sitio com areia que se vê ali. (Obrigado Google)

O segmento seguinte, até ao terceiro abastecimento, era de 8km. Ao analisar o perfil altimetrico distinguimos uma secção com uma ligeira subida, depois uma descida e finalmente uma subida. Uma grande subida! Em termos absolutos foi a maior do percurso. Mais ou menos 400m em 3km.

Lá está ela, entre os km 30 e 33.

Confesso que entre os preparativos todos da prova, estudar o perfil não foi um deles. Só olhei para ele uma ou duas vezes, por isso nem sabia bem o que me esperava quando entrei num trilho que no inicio achei muito engraçado com umas pontezinhas artesanais em madeira. Até que passa uma bicicleta a voar em sentido contrário, e um gajo com protecções tipo futebol americano em cima dela. Hmmm...espera lá..então mas o gajo vem lançado..quer dizer que isto eventualmente vem a descer de algum sitio! Pois... tinha acabado de entrar no que mais tarde vim a saber ser o Trilho das Pontes, uma descida brutal feita para o pessoal do downhill. O pior é que nós íamos em sentido contrário!

Não encontrei nenhuma foto boa, mas aqui está uma pequena amostra.

Esta foi a primeira subida que me deixou mossa. Depois de cerca 20 minutos a subir, e com ela a ficar cada vez mais inclinada, a certa altura tive que parar um pouco, mãos nos joelhos, respirar fundo 2 vezes e fazer-me a ela de novo. Demorei quase 40 minutos a escalar esta parede de 3km! Respirei de alivio quando chegámos a um patamar e vi os ciclistas a equiparem-se todos para descer.

Antes do trilho das pontes, na parte plana e a descer, passámos por umas mansões abandonadas que não posso deixar de mencionar. Nesta altura ia a correr sozinho há uns 2 ou 3km, não via ninguém nem à frente nem atrás. De repente entro num jardim de uma propriedade privada e encontro isto:

Mais uma vez, as fotos não são minhas, mas eu também entrei lá dentro :)

Logo a seguir às pontes, cheguei ao terceiro abastecimento, de sólidos. Este era em comum com o 1º da malta dos 25km (era no 8º km deles), que já ali tinha passado toda. Tinhas as mesmas coisas que o nosso primeiro, mas já estava tudo muito escolhido. Acabei por comer menos, mas também já me estava a custar um pouco comer solidos, principalmente os salgados que se empapavam na boca. Salvou-me o tomate com sal. Os bidons enchi-os de novo. Calculo que durante toda a prova bebi entre 5 a 6 litros de água, pode parecer muito mas a verdade é que desde o 1º km que corri completamente ensopado em suor, todo o meu equipamento escorria água. Não estava sol nem muito calor, mas o tempo era extremamente húmido e abafado.

Terceiro abastecimento. Mais uma foto roubada do Facebook.

A fase seguinte era ligeiramente a subir até à Anta de Andrenunes. Estavamos a sair da serra e isso via-se até na vegetação. Quando entramos no planalto onde está situada a Anta correu imediatamente um ligeira brisa que quase deu para cheirar o mar. O Cabo da Roca era lá bem em baixo, estava quase a acabar, pensei eu!

Anta de Andrenunes.

A seguir à Anta foram quatro quilometros sempre a correr. Mais uma vez a variar entre trilhos rápidos e descidas pouco agressivas, espectacular para abrir um pouco mais a passada e aproveitar a energia potencial! Ainda não vos tinha dito, mas estava a sentir-me muitíssimo bem! Desde o primeiro quilometro que fazia as subidas a andar com uma passada vigorosa e aproveitei todas as secções planas e a descer para correr. As pernas responderam sempre bem, e não me custava nada passar de uma subida agressiva para um quilometro ou dois a correr a bom ritmo. Foi assim do 37º ao 41º km, quando chegámos a Azoia. Analisando os dados do Garmin, foram 4km sempre a rondar, ou mesmo baixar, dos 5min/km. A certa altura reconheci um troço do percurso do GP Fim da Europa, à entrada da Azoia. Sabia que o Cabo da Roca era já ali, não é que estava mesmo quase a chegar, ainda por cima com umas espectacular 5 horas e meia! Eish! Faltam 11 ou 12km, vou lançado, isto é coisa para acabar bem antes das 7 horas!!!

AHAHAHA ....

Pobre e ingénuo tolo...

Estão a ver o Farol lá à frente? Agora estão a ver aquelas duas ligeiras depressões antes de lá chegar? Pois..é claro que não fomos à volta.

Ainda estou para encontrar uma foto que faça justiça a esta arriba.

Ah, as famosas arribas! Tanto que ouvi falar delas! No perfil da prova parecem ligeiros montes, nada comparado com o acumulado que já levávamos nas pernas. Já me tinham avisado para a violência, mas eu achei que estavam a exagerar, não podia ser tão mau assim!

Mas era.

A primeira descida foi assustadora. Já li por aí muito pessoal indignado a queixar-se da insegurança. Eu não vou tão longe, não há muito que se pudesse fazer, a não ser que não quisessem incluir a arriba no percurso. Mas de facto tenho que confessar que a certa altura senti medo. A descida era incrivelmente inclinada e técnica, além disso íamos com 42km nas pernas, estas já não respondiam a 100%, e tive a noção algumas vezes que um passo em falso podia ter um resultado catastrófico (acreditem que não estou a exagerar). Foram várias as vezes que usei as mãos e por uma ou duas usei um 5º apoio (vulgo rabo).

Logo sem conseguir sequer pensar ou respirar, apanhamos com uma subida brutal. Autentica escalada por ali acima! A subida foi dura para as pernas, mas a descarga de adrenalina foi inevitavelmente menor, já que à nossa frente só víamos pedras para subir ou a sola das sapatilhas de um companheiro.

Andámos 4 vezes neste carrossel sádico. No fim da segunda tivemos uma pequena trégua no 4º e ultimo abastecimento situado no Cabo da Roca.

Foi duro mas tinha acabado! Parecia que me tinha passado um camião por cima, mas mantive o ânimo alto com a sensação que tinha superado a prova. Estava agora a correr numa estrada de alcatrão que ia dar a uma praia (Adraga?). Mais uma vez as pernas estavam a responder muito bem e consegui correr a bom ritmo sem problema! Faltavam agora 4 ou 5km, já não era nada!

Mas era.

Foi nesta praia que levei um último e brutal golpe. Uma subida de uns 400m toda em areia solta. Eu sei, não parece nada de especial, mas talvez devido ao cansaço acumulado (acumulado é a palavra certa) aquilo bateu-me de uma maneira muito forte.

Aqui está um amigo na dita cuja. Ah, podem ver ali naquela rocha da direita a tal bolinha que marcava o percurso.

Mais uma vez, como no Trilho das Pontes, tive que parar um bocado e respirar fundo. Nesta altura as nuvens tinham aberto e o sol brilhava forte. Estava cansado, a começar a desidratar, com muito calor... Faltavam apenas 3 ou 4km, mas pela primeira vez senti as forças a fugirem-me.

Os 2km depois da subida de areia foram os que menos gostei. Por trilhos sempre muito arenosos, com muita e densa vegetação junto à praia que não nos deixava correr. Não havia nenhum desafio de especial, era só chato correr ali!

Descemos finalmente até à Praia Grande para o final. Junto a um cruzamento estavam dois membros da organização aos quais perguntei quanto faltava. 1800m, responderam eles. Esta parte junto da praia foi um pouco anti-climax. Corremos no passeio junto à estrada. A dividir o espaço connosco estavam dezenas de veraniantes e surfistas. Tive que me desviar de alguns. Coitados, mal sabiam eles que ali ao lado iam uns bravos que tinham passado as ultimas 7 horas em esforço, se soubessem abriam alas!! ... Ou não eheh.

Uma ligeira subida final, esta até deu para correr, e ali estava ele - o areal da Praia das Maçãs! Lá estava o pórtico da chegada, lá estava a Sara com a Maria Amélia ao colo para me receberem como sempre. Tinha conseguido! 53km depois, voltei à praia das Maçãs com muito para contar! Só precisava de descer uma pequena arriba, passar por um riacho, correr 100m e já estava!

Esta foto é do pessoal dos 25km a partir, mas a pequena arriba que tivemos que descer na chegada é a que eles estão a subir.

De repente as pernas, que já nem estavam assim tão más, ficaram a 100%! Desci a arriba a saltitar como se estivesse fresquinho! Cheguei ao riacho, estavam uns miudos a brincar nas pedras que dariam para passar sem molhar os pés. Que se lixe! Já cheguei, que se molhem os pés! Pumba, pés molhados, saltareco para sair do riacho e....TAU!

Uma cãibra brutal no interior da coxa como nunca me tinha dado na vida! Nunca fui muito propenso a cãibras, e durante a prova toda nem tive sinais disso! Agora lá estava eu, a 100m da meta, agarrado à perna sem conseguir dar um passo ahahah que drama! De repente olho para a frente e vem a Sara a correr com a Mel ao colo a rirem-se muito "Anda filha, vamos ajudar o papá!! Aiii os meus pés, tou-me a queimar na areia!!" ahaha só visto. Eventualmente aquilo lá passou e quase que tinha que ser eu a ajuda-la a andar :)

Quase 53km e 7h25 depois cruzei de novo a meta na Praia das Maçãs. O objectivo a que me tinha proposto foi cumprido na plenitude. Gostei de cada quilometro desta prova e a percentagem de diversão suplantou em larga escala a de sofrimento. Quanto à organização, não vou alinhar nalgumas criticas que têm sido feitas. Sim, é verdade que os duches faltaram, mas chegar na praia tem esse inconveniente. Por outro lado pudemos fazer uma sessão de crioterapia no final que soube pela vida! O percurso esteve sempre bem marcado. Os abastecimentos é verdade que eram poucos em número, mas acho sinceramente que suficientes. Quanto ao preço... Bem, foi uma prova cara, mas temos que pensar que passamos pelo Parque Natural, Quinta da Regaleira, Monserrate, etc etc, tudo sítios que de certeza requeriam algum tipo de licença.

Entretanto, quanto a mim, fiquei definitivamente apanhado pelo trail. Daqui a duas semanas já tenho novo desafio, no Trail Nocturno da Lagoa de Obidos (50km), e assim que cheguei a casa inscrevi-me no meu próximo GRANDE desafio. Algo que já andava a pensar há algum tempo, mas estava expectante em relação a Sintra para decidir.

Olá Filipe Torres,

Foi registada a sua inscrição no evento Arrábida Ultra Trail, a decorrer no dia 16-11-2014

:)

5º Trail do Almonda - Mudar o chip

Quanto comecei a escrever este blog disse em tom de aviso que preferia estrada a trail. Comecei a correr em estrada há já alguns anos e antes disso vinha da natação. Eu sei que que pode parecer parvo, mas encontro muitas semelhanças entre os dois desportos. Em ambos levamos o nosso corpo ao limite durante um certo período de tempo, não há outras variáveis nem distracções. É por isso que gosto tanto dos dois desportos, gosto quando o trabalho é recompensado e de chegar ao fim de um treino ou prova e sentir que deixei tudo naquela ultima meia hora, hora, três horas, seja o que for.

As primeiras provas em trilhos que fiz fui com essa mentalidade. Estava numa prova, logo tinha que dar tudo com um único objectivo - cortar aquela meta o mais depressa possível! Escusado será dizer que não correram bem. Acabei por me divertir pouco e sofrer muito, o que me deixou com um sentimento amargo em relação ao trail. No entanto nunca consegui disfarçar que o apelo estava lá. Eu adoro correr em estrada, seja em prova ou treino, mas havia qualquer coisa nos trilhos que me puxava. Como é que podemos não gostar de correr na natureza, superar desafios épicos, passar os limites da nossa resistência? Pois é.. é impossível! Mas algo tinha que mudar na maneira como encarava o trail, estava na altura de mudar o chip. Foi o que fiz, e o primeiro grande teste foi ontem em Pedrogão.

A prova escolhida foi o Trail do Almonda. 30km com 1200m D+. Pelas estatísticas não me pareceu demasiado duro e ainda por cima era perto de casa. Além disso foi uma verdadeira armada de Almeirinenses à prova, ao todo éramos 8!

Inscrição feita, agachamentos e pranchas em cima do corpo, rampas subidas - tudo pronto! Eram 9 da manhã e estava na altura de finalmente encarar um trail como deve ser!

Para quem segue +/- a blogosfera sabe de dois factos incontestáveis: os trilhos no Inverno/Outono têm muita lama e no Almonda está um calor infernal. A organização também sabia disso e nos dias anteriores à partida desfez-se em conselhos para o calor, anunciou o apoio de bombeiros que iriam molhar os atletas e até chegou a ponderar adiantar a hora da partida. Pois é, o problema é que o aquecimento global tem destas coisas e ontem chovia torrencialmente às 9 da manhã! Bem, não havia nada a fazer, o melhor é começar já a correr que aquecemos num instante!

Ao analisarmos o perfil altimétrico da prova salta-nos logo à vista que os primeiros 10km parecem relativamente planos.

E de facto foram. Tirando algumas subidas curtas e técnicas, andámos sempre por trilhos com muitas pedras e MUITO enlameados, o que dificultava a aderência e nos fazia andar mais devagar. Nada de preocupante para mim, desde o inicio que imprimi um ritmo perfeitamente confortável, estava ali para aproveitar a viagem. 

Foi com esse espírito que parei em todos os abastecimentos para comer e beber água, desde o primeiro, aos 6km, ao quinto já nos 25. Ainda não participei em muitas provas de trail, mas pareceu-me espectacular abastecimentos de líquidos e sólidos de 5 em 5km! Ainda sobre a organização, não posso falar muito sobre a marcação dos trilhos porque como ia no pelotão acabava por ter quase sempre um corredor de referencia. Sei que houve pessoal que se enganou num ponto, admito que estivesse mal sinalizado mas não me apercebi. A mim pareceu-me tudo muito bem. 

Passados os primeiros 10km de corrida quase sempre constante (mesmo a um ritmo perfeitamente controlado e descansado demorei 60 minutos a fazer estes 10km), estava finalmente na altura de começar a subir. Era agora que ia ver se os agachamentos realmente resultam!

A grande subida da prova tinha aproximadamente 5km e 600m de acumulado positivo. Nesta altura entrámos verdadeiramente na serra. A subida foi quase toda feita num trilho estreito (single track) com vegetação cerrada que nos arranhava os braços, pernas e cabeça. Fi-la obviamente toda a andar, mas sempre numa passada constante e vigorosa que me permitiu até passar algumas pessoas. Subimos e subimos durante cerca de meia hora até finalmente a vegetação desaparecer. Lá ao fundo no nevoeiro vimos as famosas antenas, ponto de passagem obrigatório em qualquer trail. 

A grande subida estava feita e nem tinha dado por ela! Sentia-me muito bem fisicamente e nunca cheguei a ter aquela sensação que tive noutras alturas das pernas quase entrarem em combustão espontânea. Ok, não foi uma super subida, mas foi bastante longa. Longa o suficiente para há uns meses ter chegado lá acima de rastos. Agora sim, estou convencido que o tipo de treinos que tenho feito resulta mesmo!

Foi com esta dose extra de motivação que enfrentei os 5 quilometros seguintes praticamente todos a descer por single tracks muito rápidos e técnicos. Cada vez estava a gostar mais de estar ali, e pela primeira vez num trail não passei o tempo a olhar para o relógio à espera que os quilometros passassem. A segunda grande subida (muito menos agressiva que a primeira), mais uma vez a andar, foi também ela feita sem grandes problemas. A descida final foi super divertida, pelo que eu julgo ser um caminho de downhill dos ciclistas. Super rápida e técnica! Tive que por de lado as preocupações de me enrolar todo, mas valeu a pena. Os últimos 5 quilometros foram os mais aborrecidos da prova, numa estrada quase sempre plana e um pouco monótona num vale.

Cruzei a meta numas modestas 3 horas e 39 minutos. Eu sei que isto parece um lugar comum, mas realmente o tempo foi o que menos interessou nesta prova. Considero que o objectivo foi plenamente cumprido! Nesta altura estou com a motivação em níveis máximos para os 50km de Sintra daqui a duas semanas e com outra segurança quanto às minhas capacidades. Que chegue o dia 19!

A única foto minha que encontrei. Na parte final, o tal vale monótono.

Saltar às Fogueiras

Um mês e uma semana depois da maratona do Luxemburgo tive finalmente o meu regresso a uma prova. E que regresso! Há qualquer coisa de especial nesta corrida que não se consegue explicar. Foi só a minha segunda participação (já fiquei 2 anos apeado por me ter atrasado com a inscrição),  mas não tenho problema nenhum em dizer que só não é a minha prova preferida por razões sentimentais - os 20km de Almeirim continuam a ocupar o primeiro lugar do pódio.

21:30, Peniche, 2300 atletas, dois foguetes rebentam e está dada a partida para a 35ª Edição das Corridas das Fogueiras!

Desde o Luxemburgo que tenho corrido pouco. Nas duas semanas seguintes fiz um autentico reset à corrida e desde então tenho aumentado suavemente o volume, incluindo 1 ou 2 treinos de fartlek por semana. O que não tem abrandado nada são os treinos de reforço muscular. Felizmente consegui meter na cabeça (e na minha rotina) os tais 3 treinos por semana e ainda não falhei nenhum. Os dias de andar dorido já passaram há muito e andava a sentir-me muito bem nas ultimas semanas, inclusivamente quando puxava pelo corpo durante os fartleks. Mas o primeiro teste a sério ia ser em Peniche. Não que esperasse bater o meu record dos 15km (até porque nem sei bem qual é eheheh), mas pela primeira vez em algum tempo fiz uma prova sem saber muito bem como estava o meu corpo.

Costuma dizer-se que aprendemos com os erros, mas não foi o meu caso. O ano passado disse a mim mesmo que ia para a partida pelo menos meia hora antes para evitar a confusão inicial, mas outros valores se levantaram (estava a dar o Colômbia - Uruguai, mundial é mundial...) e só fui para lá 15 minutos antes. Toda a gente que fez esta corrida já passou por isto - os primeiros 500m são um suplicio. É muita gente afunilada numa estrada estreita, é quase impossível correr a não ser que se parta nos 100 primeiros. No entanto não aponto isto como um defeito da prova. Pareceu-me ouvir o speaker dizer que para o ano iriam alterar o percurso para poderem ter mais gente. A ser verdade ficava triste. Esta confusão faz parte da prova, trocava 50 avenidas largas por aquela estrada estreita cheia de gente a apoiar sem problema nenhum! Enfim, o resultado de chegar tão tarde foi demorar quase 3 minutos a passar por baixo do pórtico e um primeiro quilometro 1 minuto mais lento que o mais lento dos outros 14. Mas isso interessa pouco, a viagem tinha começado!

Mais zigue zague, menos zigue zague, e do 1º ao 6º km lá consegui meter o ritmo que queria. Aliás, até estava uns bons 15s abaixo dele, mas sentia-me super bem! É aproveitar enquanto dá, até porque a Corrida das Fogueiras só começa verdadeiramente aos 6km. É por volta dessa distancia que passamos a 2ª de 3 vezes pela tal estrada estreita da partida, desta vez em sentido contrário, para nos enfiarmos dentro da cidade e começar o sobe e desce até chegarmos finalmente ao mar. 

É incrível o que passamos dentro de Peniche. A cidade sai verdadeiramente toda à rua para apoiar do 1º ao ultimo atleta! Não há nenhum sitio em Portugal assim, pelo menos que eu tenha visto. Toda aquela envolvencia resulta num boost brutal de adrenalina e nem mesmo o sobe e desce de ruas estreitas me abrandam o passo. Mas chegámos ao km 8 e era hora de subir, a mais longa longa do percurso, +/- 1km imagino eu. Foi nesta subida que mergulhámos finalmente na escuridão e começamos a melhor parte da corrida. 

Quero fazer aqui um apelo. Toda a gente, repito - TODA a gente que corre, tem que vir obrigatoriamente pelo menos uma vez às fogueiras. Está escuro? Sim, escuro de mais, assusta nem sequer ver a estrada. Está vento? Sim, uma ventania que nos empurra pra trás. Tem subidas? Sem dúvida, do inicio ao fim. O fumo das fogueiras às vezes intoxica? Yep, por causa do vento. Trocava estes 4 ou 5km por outra prova qualquer, seja ela qual for? É que nem pensar! Só nós, o som das sapatilhas a bater no alcatrão (há lá coisa mais bonita?), o barulho do mar e o crepitar das fogueiras. Estava de tal modo a gostar que quando vi finalmente a luz artificial, sinal que estávamos a voltar a Peniche, fiquei triste por a prova ter 15 e não 21km! Agora já só faltavam mais 2km e mais uma vez levávamos um banho de multidão e de apoio dentro de Peniche. Que contraste, que loucura de prova!

Entretanto lá fui olhando para o relógio e para surpresa minha nunca abrandei o ritmo daqueles primeiros 6km. O melhor de tudo é que me senti sempre muito bem a correr e subir e nunca tive a impressão de estar a chegar ao limite. Queres ver que os agachamentos e as pranchas resultam?? :)

Cruzei a meta com 1h02 (média de 4:05min/km). Não me lembro se é o meu melhor tempo aos 15km, mas a partir de agora vou considerar este o meu record! Esta prova merece esta lembrança, e para o ano que não há mundial, nem europeu, nem jogos olímpicos (convinha também que o Benfica não jogasse nenhum particular de pré-época eheheh), vou fazer por estar mais cedo na meta e pelo menos recuperar o primeiro minuto.

Em suma, foi uma noite muitissimo bem passada. Como sempre com as minhas miúdas e desta vez com a companhia dos meus cunhados. Que fique já aqui dito - para o ano, nem que seja de muletas, vou voltar a saltar às fogueiras!

Um pé à frente do outro?

Sempre ouvi dizer que correr era só por um pé à frente do outro. Será mesmo?

Ora bem, a pedido de várias famílias (na verdade foram só 2 ou 3 pessoas..) vou fazer um post sobre os já famosos exercícios de reforço muscular. Acho que é universalmente aceite que para se evoluir, mesmo a nível amador como o nosso, temos que fazer mais do que correr na rua. Mais cedo ou mais tarde todos vamos sentir necessidade disso. Seja para evitar lesões, para aumentar a resistência ou para aguentar melhor aquelas subidas lixadas numa prova de trail.

Para começar, quero frisar bem um ponto:

Estou (MUITO) longe de ser um entendido na matéria. Na verdade só faço este tipo de treino há três semanas, tudo o que sei foi por conselhos de um amigo, ele sim um expert já com muitos agachamentos nas pernas. Posto isto, não esperem deste post explicações biomecânicas ou citações de artigos científicos para comprovar os meus pontos.

Voltando aos exercícios. Como disse, só faço isto há três semanas, por isso ainda tive nem tempo nem um verdadeiro teste para confirmar se a coisa resulta. A única coisa que neste ponto já posso afirmar é que se na primeira semana andei completamente empenado, a roçar a invalidez, nesta altura já aguento muito melhor as repetições e nem ando dorido.

Os meus treinos baseiam-se num principio: faço 3 conjuntos de 3 exercícios, e repito cada conjunto 3 vezes. No total, não demora mais que 30 minutos. Não os faço num ginásio, mas sim em casa ou num jardim em Almeirim. Nesta altura ando a fazê-los 3 ou 4 vezes por semana, mas penso que no futuro ficar-me-ei pelas 3, precisamente nos 3 dias por semana em que faço descanso activo (6km de corrida a ritmo lento, que cumpro depois dos exercícios).

Quando comecei, andei algum tempo aos papeis a tentar perceber que tipo de exercícios deveria fazer, por isso, para ajudar quem também quer começar, vou deixar um exemplo de um tipo de treino. Atenção, isto é só UM exemplo, existem combinações quase infinitas de exercícios, é só fazer uma pesquisa rápida por "plank", "squats" ou "crunches" no google. O número de repetições depende muito de cada pessoa, como disse, não sou um entendido na matéria. Vou indicar as que faço nesta altura, que penso ser de um nível bastante baixo. Acho que cada um depois deve adaptar às suas capacidades.

CONJUNTO 1

Exercício 1

Prancha simples - 1 minuto

Exercício 2
Apesar dos seguintes serem dois exercícios diferentes, eu considero-os só um, e faço tudo de seguida. Atenção, nos agachamento é importante que os joelhos não passem para a frente dos pés. Tem que se esticar o rabo.

Agachamentos com salto - 20 vezes

Agachamento normais - 20 vezes

Exercício 3

Prancha lateral - 30s de um lado, e sem parar o cronometro, 30s do outro. Tenho tentando levantar a perna que está por cima nos últimos 15s de cada volta.

Ok, este foi o CONJUNTO 1. Como disse, repito cada conjunto 3 vezes. Este primeiro conjunto costumo fazer um pouco mais leve que os outros dois, para aquecimento. Depois de repetir o conjunto três vezes passo para o conjunto seguinte.

CONJUNTO 2

Exercício 1

Não sei o que chamar a isto... É uma flexão de braços, e quando se estica os braços levo a perna à frente como a senhora está a fazer. Repito 20 vezes (10 vezes cada perna)


Exercício 2

Aguentar durante 1 minuto. 30s com as duas pernas no chão, 15s só com uma + 15s com a outra, tudo de seguida. Esta doi :P


Exercício 3

Deixar cair as pernas lentamente para a frente, sem que toque no chão, e voltar a subir. 20 repetições.

CONJUNTO 3

Exercício 1

Este chama-se Burpee e pelos vistos é muito famoso entre os praticantes de cross fit. O principio básico é que o peito tem que tocar no chão e na fase final temos que levantar os dois pés. Começamos com um agachamento, mãos no chão, pernas empurradas para trás, uma flexão, puxam-se as pernas novamente para a frente, e termina-se o agachamento com um salto. Repito 10 vezes.

Exercício 2

Aguento nesta posição 30 segundos. Depois, sem desligar o cronometro, levanto uma perna e aguento 15s, e depois mais 15 com a outra. Total - 1 minuto.


Exercício 3

Não encontrei nenhuma fotografia que exemplifique este exercício, por isso vou tentar explicar. Comecem na posição de prancha simples, levantam o braço direito e deslocam-no para a vossa direita. Pousam-no e voltam a levantar e trazer para a posição original. Repetem o mesmo com o esquerdo. 10 vezes cada braço.

Pronto, estão feitos os três conjuntos. Não se esqueçam, repitam 3 vezes cada conjunto. Como disse, isto é só um exemplo, existem milhares de exercícios que podem ir metendo nos conjuntos para a coisa não se tornar monótona. O meu primeiro grande teste a esta forma nova de treino vai ser nos 50km de Sintra. Depois logo digo se resulta ou se isto é só uma desculpa para ver imagens na net de miúdas a fazerem pranchas :)