Stairway to Heaven

Não, não é mais um post sobre musica.

Inscrevi-me no MIUT 115. 

Madeira Island Ultra Trail - 115km.

Pronto, já tirámos isso da frente.

Como estava a dizer, inscrevi-me no MIUT e comecei o treino especifico para esta prova, que só vai acontecer no dia 9 de Abril, esta semana. Como toda a gente sabe, MIUT é uma palavra do calão madeirense que o Cristiano Ronaldo usa quando quer dizer "escadas". Primeiro passo: não entrar num elevador até Abril. Segundo passo: treinar escadas!

Até há pouco tempo, pensava que treinar escadas significava subir e descer o maior número de degraus possível. Mas depois estive a procurar informações na net, e encontrei um conjunto de vídeos muito úteis da ATRP (Associação de Trail Running de Portugal) que mostra vários tipos de exercícios de complemento ao trail e reforço muscular, entre eles, este sobre treino em escadas. Tirei alguns apontamentos deste e doutros vídeos, falei com o Daniel Leandro, que é treinador na Associação 20km de Almeirim, e hoje fui testar o método pela primeira vez. 

É um treino especifico que tenciono fazer uma vez por semana, complementado com 20 minutos de corrida lenta antes e depois (os exercícios demoram cerca de 35/40 minutos). É muito fácil de entender, pouco monótono e, pelo menos a julgar pelo grau de dormência das minhas pernas, muito, MUITO eficaz! Já faço exercícios de reforço muscular pelo menos 2 vezes por semana há uns meses, e digo-vos que já não sentia as pernas assim desde as primeiras sessões!

Primeiro procurem um lance de escadas com pelo menos 20 degraus na vossa zona. Parece pouco, mas depois vão ver que é suficiente, e se acharem que não é só têm que aumentar as repetições. Eu fui para as bancadas do Pavilhão Municipal de Almeirim (25 degraus). Neste tipo de treino especifico gosto sempre de fazer uma corrida lenta antes, hoje fiz 20 minutos. Este foi o esquema de exercicios:

• Subir em passo de corrida
• Subir a levantar mais os joelhos.
• Subir a bater com os calcanhares no rabo.
• Sobe um pé de cada vez para o mesmo degrau, salto com os dois pés para trás, salto com os dois pés para a frente. Passa para o próximo degrau.
• Agachamento e salto a cada degrau.
• Agachamento e salto a cada 2 degraus.
• Agachamento e salto a cada 3 degraus.
• Subir tudo a pé cochinho (pé direito).
• Subir tudo a pé cochinho (pé esquerdo).
• Agachamento lateral e salto a cada degrau
• Agachamento lateral e salto a cada degrau (virado para o outro lado)
• Afundo e salto a cada degrau
• Afundo e salto a cada degrau (virado para o outro lado).
• Fazer 10 agachamentos lá em baixo e subir tudo em passo de corrida (repetir 5 vezes)
• Fazer 10 agachamentos com salto lá em baixo, e subir tudo a passo de corrida (repetir 5 vezes)

Repetir tudo duas vezes e no fim 20 minutos de corrida descontraída.

Alguns podem parecer confusos assim explicados por extenso, mas vejam este video e este. Vão ver que são todos muito fáceis de perceber. 

PS - Algo me diz que amanhã vou estar com um andar engraçado!

Próximo passo - treinar escadas aqui.