Como qualquer maratonista auto-medicado (leia-se, sem qualquer orientação profissional), já li tudo e mais alguma coisa sobre a maratona. A alimentação deve ser dos temas mais discutidos e estudados. Há opiniões para todos os gostos, mas acho que há uma tendência que é mais ou menos unânime: na semana da maratona há que mamar massa como se não houvesse amanhã!
Pronto, o termo técnico é fazer uma alimentação rica em hidratos de carbono, parece que isso é o nosso combustível e faz aumentar as reservas de glicogénio nos músculos (se estiver a dizer alguma barbaridade é favor emendarem-me). E mesmo nesta unanimidade há duas opiniões, uns defendem que a sobrecarga de hidratos deve ser feita toda a semana e outros só nos 3 ou 4 dias antes da prova.
Já tentei a primeira, e não me dei bem. A ideia é esvaziarmos por completo o nosso deposito nos 3 primeiros dias da semana, ou seja, ingerir o menor número possível de hidratos, para depois, a partir de quarta feira carregar com força na massa, arroz e companhia. O problema é que não sou rapaz para andar com fome, e fiquei-me pelo primeiro dia de experiência. Cheguei ao fim do dia cheio de fome e dores de cabeça e com níveis preocupantes de rabugice. Por isso, nas ultimas 2 maratonas que fiz, o única decisão que tive que tomar foi entre carbonara e bolonhesa!
Ainda sobre a alimentação, há um pormenor que por mais que leia e oiça opiniões ainda não consegui afinar bem. O que comer na manhã da maratona? Depois de muitos testes nos treinos longos e provas, cheguei à conclusão que a única coisa que resulta a 100% comigo é 2 horas antes da prova comer duas torradas com doce de morango e beber água. Pois... é muito pouco... Tenho sérias dúvidas que seja o suficiente para enfrentar os 42km, mas ainda tenho mais medo de ter problemas intestinais. Por acaso nunca me aconteceu durante uma prova, mas nos longos é muito frequente, e acho que não é nenhuma novidade se disser que é péssimo. Daquelas coisas que estragam por completo uma corrida.
Durante a prova tenho optado pela ingestão de 1 gel sem cafeína (uso da Gold Nutrition) aos 10, 20, 30 e 35km, e se estiver muito calor levo umas cápsulas de sais para compensar a perda de electrólitos. Ah, sem esquecer a água, tento beber um pouco em todos os abastecimentos. Esta abordagem tem resultado e penso que é mais ou menos pacífica.
E vocês, têm alguma fórmula mágica? Já agora partilhem que aqui ninguém nos ouve. Entretanto são quase horas do almoço, a sandes com queijo do meio da manhã já lá vai há umas horas e está na altura de atacar o esparguete. Toca a atestar o deposito!
Nos últimos dias como muita massa
ResponderEliminarGeis, uso o Isostar BCAA e o Aptonia 2 em 1 Energy
Boa prova e tudo a correr pelo melhor! :)
Nas maratonas que fiz (apenas 4 na década de 80) não havia geis!...
ResponderEliminarQuanto há alimentação eu fiz o tal regime em que se corta nos hidratos de carbono (comia cada bife) para depois carregar só hidratos de carbono e dei-me bem! Mas se não te dás com esse sistema faz o que tens feito que é perfeito para ti!
Pequeno almoço antes da prova se descobriste o que funciona contigo e está mais que testado é para manter!
Já agora eu fazia o treinos longos em jejum (corridas de duas horas o que dava uns 24 a 25 km) pois esse correr em jejum durante duas horas habitua o organismo a trabalhar em condições fisiológicas muito parecidas as que se vão encontrar na maratona.
Claro que para correr duas horas em jejum implica uma habituação gradual e pode ter os seus riscos.
Mas eu na década de 80 andei participei em dois centros de treino organizado pela Revista Spiridon e com a orientação técnica do professor Mário Machado que é um dos melhores especialistas na matéria em Portugal...
Já agora, e só para se ver que o sistema de treino resultava, tenho como melhor marca na maratona 3:10:27 e um quinto lugar nas 12 horas de Vila Real de Santo António, em 1987, com 101,650 km percorridos.
Presentemente apenas corro por prazer, quase não fazendo provas, e a uma velocidade de tartaruga entre os 6:30 e os 7 ao km.
Uma excelente maratona e um abraço.
Não posso dar a minha opinião de maratonista, pois apenas ainda sou meio-maratonista.
EliminarQuanto aos treinos em jejum era uma coisa que fazia habitualmente, pois numa prova senti-me maldisposto por ter tomado o peq. almoço (penso que foi por ter bebido leite. Erro!!!)
Nessa altura, 2011, fui fazer uma prova de esforço, depois de ter ido em jejum fazer as análises ao sangue, e a enfermeira não ma queria fazer em jejum com medo que eu desmaiasse na passadeira. Tive que lhe explicar que estava habituado a treinar 10 kms em jejum.
Atualmente, nos dias da meia maratona tenho-ma habituado ao pequeno almoço a comer uma banana, e torradas com marmelada, e ainda levo um cubito de marmelada no bolso dos calções para antes da prova.
Agora que venha de lá esse record arrancado em terra de nuestros hermanos.
FORÇA para Sevilha.
Bem...eu habitualmente já sou uma maníaca das massas (agora se calhar exagerei um bocadinho...) por isso a única coisa que tento fazer é reforçar mais um pouco nos dias anteriores à maratona. Mas, como só tenho uma maratona no currículo e vou agora para a segunda, ainda não consegui perceber bem qual será a melhor fórmula.
ResponderEliminarQuanto ao pequeno-almoço no dia da prova tento não inventar muito senão pode dar muito mal resultado.
E durante são os mesmos geis que o João Lima utiliza e água. Muita água!
Na minha única maratona também comi alguns gomos de laranja e bananas que deram nos abastecimentos e soube-me muito bem.
Força para Sevilha!!! Venha daí novo recorde pessoal!
Olha, lê-se e ouve-se tanta coisa que nem sabemos o que fazer...é como os planos de treino. Eu acho que passa por ir experimentando e ver o que funciona connosco. Já fiz isso tudo o que escreveste...agora faço o que me dá na real gana...adoro massa, e por isso não é por ir correr uma maratona que vou comer mais ou menos massa...olha, na última que fiz, na noite anterior comi frango churrasco bem picante, com salada e batatas fritas de pacote, regado com coca-cola....e bati o meu recorde :)
ResponderEliminarPequeno-almoço tb não tenho nenhum cuidado especial...como o que sempre como, não altero nada.
Os meus abastecimento são parecidos com o teus...o meu Gel é da Isostar, de 90gr e com tampa de rosca, que me permite tomar menos quantidade de gel, mas mais vezes...tipo de 5 em 5 km....e não falho um abastecimento de água e isotónico.
Muita força para domingo, com o treino que absolveste em condições normais vai dar aí um belo recorde pessoal. Fico à espera de boas noticias e do respectivo relato da prova.
Aquele abraço