As minhas corridas na estrada

quinta-feira, 19 de junho de 2014

Um pé à frente do outro?

Sempre ouvi dizer que correr era só por um pé à frente do outro. Será mesmo?

Ora bem, a pedido de várias famílias (na verdade foram só 2 ou 3 pessoas..) vou fazer um post sobre os já famosos exercícios de reforço muscular. Acho que é universalmente aceite que para se evoluir, mesmo a nível amador como o nosso, temos que fazer mais do que correr na rua. Mais cedo ou mais tarde todos vamos sentir necessidade disso. Seja para evitar lesões, para aumentar a resistência ou para aguentar melhor aquelas subidas lixadas numa prova de trail.

Para começar, quero frisar bem um ponto:

Estou (MUITO) longe de ser um entendido na matéria. Na verdade só faço este tipo de treino há três semanas, tudo o que sei foi por conselhos de um amigo, ele sim um expert já com muitos agachamentos nas pernas. Posto isto, não esperem deste post explicações biomecânicas ou citações de artigos científicos para comprovar os meus pontos.

Voltando aos exercícios. Como disse, só faço isto há três semanas, por isso ainda tive nem tempo nem um verdadeiro teste para confirmar se a coisa resulta. A única coisa que neste ponto já posso afirmar é que se na primeira semana andei completamente empenado, a roçar a invalidez, nesta altura já aguento muito melhor as repetições e nem ando dorido.

Os meus treinos baseiam-se num principio: faço 3 conjuntos de 3 exercícios, e repito cada conjunto 3 vezes. No total, não demora mais que 30 minutos. Não os faço num ginásio, mas sim em casa ou num jardim em Almeirim. Nesta altura ando a fazê-los 3 ou 4 vezes por semana, mas penso que no futuro ficar-me-ei pelas 3, precisamente nos 3 dias por semana em que faço descanso activo (6km de corrida a ritmo lento, que cumpro depois dos exercícios).

Quando comecei, andei algum tempo aos papeis a tentar perceber que tipo de exercícios deveria fazer, por isso, para ajudar quem também quer começar, vou deixar um exemplo de um tipo de treino. Atenção, isto é só UM exemplo, existem combinações quase infinitas de exercícios, é só fazer uma pesquisa rápida por "plank", "squats" ou "crunches" no google. O número de repetições depende muito de cada pessoa, como disse, não sou um entendido na matéria. Vou indicar as que faço nesta altura, que penso ser de um nível bastante baixo. Acho que cada um depois deve adaptar às suas capacidades.

CONJUNTO 1

Exercício 1
Prancha simples - 1 minuto

Exercício 2
Apesar dos seguintes serem dois exercícios diferentes, eu considero-os só um, e faço tudo de seguida. Atenção, nos agachamento é importante que os joelhos não passem para a frente dos pés. Tem que se esticar o rabo.


Agachamentos com salto - 20 vezes
Agachamento normais - 20 vezes

Exercício 3
Prancha lateral - 30s de um lado, e sem parar o cronometro, 30s do outro. Tenho tentando levantar a perna que está por cima nos últimos 15s de cada volta.

Ok, este foi o CONJUNTO 1. Como disse, repito cada conjunto 3 vezes. Este primeiro conjunto costumo fazer um pouco mais leve que os outros dois, para aquecimento. Depois de repetir o conjunto três vezes passo para o conjunto seguinte.

CONJUNTO 2

Exercício 1
Não sei o que chamar a isto... É uma flexão de braços, e quando se estica os braços levo a perna à frente como a senhora está a fazer. Repito 20 vezes (10 vezes cada perna)


Exercício 2
Aguentar durante 1 minuto. 30s com as duas pernas no chão, 15s só com uma + 15s com a outra, tudo de seguida. Esta doi :P


Exercício 3
Deixar cair as pernas lentamente para a frente, sem que toque no chão, e voltar a subir. 20 repetições.


CONJUNTO 3

Exercício 1
Este chama-se Burpee e pelos vistos é muito famoso entre os praticantes de cross fit. O principio básico é que o peito tem que tocar no chão e na fase final temos que levantar os dois pés. Começamos com um agachamento, mãos no chão, pernas empurradas para trás, uma flexão, puxam-se as pernas novamente para a frente, e termina-se o agachamento com um salto. Repito 10 vezes.

Exercício 2
Aguento nesta posição 30 segundos. Depois, sem desligar o cronometro, levanto uma perna e aguento 15s, e depois mais 15 com a outra. Total - 1 minuto.


Exercício 3
Não encontrei nenhuma fotografia que exemplifique este exercício, por isso vou tentar explicar. Comecem na posição de prancha simples, levantam o braço direito e deslocam-no para a vossa direita. Pousam-no e voltam a levantar e trazer para a posição original. Repetem o mesmo com o esquerdo. 10 vezes cada braço.


Pronto, estão feitos os três conjuntos. Não se esqueçam, repitam 3 vezes cada conjunto. Como disse, isto é só um exemplo, existem milhares de exercícios que podem ir metendo nos conjuntos para a coisa não se tornar monótona. O meu primeiro grande teste a esta forma nova de treino vai ser nos 50km de Sintra. Depois logo digo se resulta ou se isto é só uma desculpa para ver imagens na net de miúdas a fazerem pranchas :)


8 comentários:

  1. Obrigada por este precioso post. Tenho andado à procura de exercícios desta natureza para introduzir no meu plano da maratona.Tenho visto alguns no youtube e imagens de outros tantos. Mas, devido à sua quantidade, torna-se complicado escolher os mais adequados. Vou tentar seguir estes que publicaste e ir introduzindo outros que encontre. Obrigada. :)

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  2. Eu faço pranchas e agachamentos por necessidade, para reforçar a zona lombar prevenir lombalgias, e resulta!

    Quanto à teoria de que correr é por um pé à frente do outro, eu comprovo que sim! Ainda não consegui ver ninguém a correr de outra forma :)

    Abraço

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  3. Exclente post. Também tenho pesquisado sobre isso e o problema é o que referes. Demasiada informação torna tudo mais confuso. Vou seguir estes que aqui falas. ;)
    Abraço e bons treinos.
    PS - o último exercício não percebi bem. Se entretanto encontrares algum video com isso era excelente.

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  4. Tenho o mesmo problema que ja falaram aqui, informação a mais. Vou experimentar este plano, suspeito que será bastante util para a Serra D'Arga

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  5. Quando tinha a mania que corria alguma coisa (3:10:27 na maratona) não fazia reforço muscular nenhum a não ser umas valentes sessões de Fartlek no Guincho, Monsanto ou Estádio Nacional pudessem contar como reforço muscular...
    Agora que sou uma ultra lesma e tenho o esqueleto preso por arames já me dou por muito feliz em consegui ir fazendo uns corridinhas quanto mais pensar em reforço muscular!
    Até acredito que o reforço muscular seja muito útil em particular para o trail mas para mim não há nada melhor para treinar trail que uns bons treinos em montanha e até fazer alguma BTT. Mesmo que pudesse não tinha paciência para esses esquemas de reforço muscular!
    Um abraço.

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  6. Os "burpees" são uma tortura dos infernos!!! Mas um exercício muito completo, sem dúvida. Eu gostava de ter mais disciplina nisto, que gostava, mas... Faço umas pranchas de vez em quando, já conta alguma coisa, né? ;)
    Bjs, bons treinos

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  7. Aiii, uma distenção enquanto lia o post!!!! Maldito acondicionamento, reforço muscular...ok, terça começo, prometo.
    Abraço

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  8. e este a dár-lhe com estas cenas....eu tenho um esquema mais simples, só para não dizer que não faço nada :) ....quando comecei à duas semanas fiz dois treinos destes, na semana que passou já consegui fazer UM :) ....como vês tou finalmente a evoluir...acho que daqui a uma ou duas semanas já devo ter conseguido voltar a correr apenas :)
    Mas olhando bem para o teu esquema, de vez em quando faço uma coisa parecida com misturar o agachamento normal com o exercício 3 (mas sem a parede nas costas)....ainda na semana passada na Alemanha fi-lo por duas vezes...uma vez numa mata na zona de Soltau, e outra numa floresta na periferia de Berlim :P
    Abraço

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